孕期站坐蹲卧走身体姿势，孕妈

妊娠及分娩会给身体增加很大负担，孕妈妈需要在身体方面最开始就要养成良好的习惯。正确的“站、坐、蹲、卧、走”身体姿势，可以减轻你怀孕的反应，减轻身体负担，不仅时你分娩有帮助，产后也更容易恢复原来的体型。

站姿

1、不良站姿：拱背，腹部向前挺起

怀孕期间不良站姿很常见。是因为胎儿的生长、重量的增加以及身体重心改变使你处于不平衡状态，所以你可能出现过分拱背，并且向前挺出腹部。这种姿势容易造成腹肌松弛无力及腰背疼痛，产后不容易恢复体型。

2、正确站姿：背部舒展挺直

站立时双脚打开，基本与肩同宽，双膝自然弯曲，背部舒展挺直，收，双肩放松，双臂自然下垂，下颌微收。

正确站姿使胎儿的重量均匀分布到你的大腿、臀部、腹部的肌肉上，并受到这些部位的支撑。正确的站姿可增加腹部肌肉的力量，减轻腰背疼痛，产后易恢复体型。

不良站姿正确站姿

坐姿

坐姿训练可增强大腿内侧肌肉和背部肌肉的力量，使你的大腿及骨盆更为灵活，可以改善身体下半部的血流，使你的两腿在分娩时能很好的分开。

1、两脚相对的坐姿

背部挺直，脚心相对，双手抓住踝部，让两脚跟贴近身雄，用两肘向下压迫大腿，使膝关节尽量贴近地面。这个姿势要保持20秒种，重复数次。

2、加坐垫的坐姿

如果你感到两脚相对而坐有困难，就在膝关节下各放一个坐垫，或者背靠墙壁而坐以取得支持。切记：背部一定要保持挺直。

3、双腿交叉的坐姿

双小腿保持平行，不要上下重叠，双手放在膝关节上，尽量向下压，贴近地面，背部挺直。这种坐姿你会感到更舒服，注意要不时更换一下两腿的前后位置。

蹲姿

蹲姿训练可使骨盆关节更灵活，并且可以增强背部和大腿肌肉的力量。用蹲下的姿势可代替过分弯腰（背），起到保护腰背部的作用。

1、有支撑的蹲姿

用手扶着椅子，两腿分开面对一把椅子站好。保持背部挺直，两腿向外分开并且下蹲。

2、无支撑的蹲姿

保持背部挺直，两腿向外分开并且下蹲，两脚稍向外转。试着保持两脚跟平放在地上，并且用双肘分别向外压迫大腿内侧，借以舒展大腿的肌肉。这种蹲姿，只要觉得舒服，可保持时间长一些。

卧姿

1、正确卧姿：侧卧

孕期应尽量减少平卧，尤其是孕晚期，孕晚期增大的子宫平卧时容易压迫下腔静脉，引起下肢血液回流受阻，胎盘血流减少。孕期子宫容易右旋，所以建议多左侧卧位。但不是绝对。要根据自己舒适程度决定左侧还是右侧卧位。

有人担心睡眠时不知不觉会平卧，或感觉一直侧卧很累，建议可在身下垫些垫子会感到舒适些。

2、从站位到卧位

当你想躺在地板上做练习的时候，要先从站姿到跪姿然后到坐姿再到侧卧、平卧。具体步骤为：先单膝着地，随之双膝着地，脚背放在地面上，臀部坐在双脚上，双手撑在身体的一侧，同时转动上半身坐在同侧，双腿伸直向前。然后双手撑在身体一侧，身体慢慢向后，同侧肘关节和前臂（切勿只是肘关节以免损伤）撑地（如图），另一只手再撑地顺势变成侧卧，再转成平卧。

3、从卧位到站位

当你从卧位站起时，一定要先转成侧位，然后再转成跪姿，用大腿的力量把自己支撑起来。注意保持背部挺直。

走姿

　　由于孕妈妈腹部前凸，重心不稳又影响视线，很容易摔倒，故在行走时要特别注意。孕妈妈行走时要背直、抬头、紧收臀部，脚跟先着地，步步踩实，保持全身平衡，稳步行走。不要用脚尖走路。可能时利用扶手或栏杆行走，切忌快速急行，也不要向前突出腹部。

1、上楼梯

　　在上楼梯时，按照先脚尖、后脚跟的顺序，将一只脚置于台阶上，同时挺直腰部，将重心前移，用后脚向前推进。

　　要注意骨盆稍稍向前倾，抬起上半身，肩膀稍向后落下，下腭内敛，挺胸收臀，腹部突出，以保持整个身体的平衡。行走时一定要注意一步一步地踩实。特别是上下楼梯时，要挺直背，看清楼梯，一步一步地上下，每一脚都踩稳。按照先脚尖、后脚跟的顺序，把整只脚放在台阶上，只用脚尖是很危险的。如果有扶手，一定要扶着行走，以免身体摔倒。

2、行走

　　徒步行走对孕妈妈很有益，它可以增强腿部肌肉的紧张度，预防静脉曲张，并增强腹腔肌肉。但一旦感觉疲劳，马上要停下来，找身边最近的凳子坐下歇息5-10分钟。

　　如果没有条件在公园里散步，可以选择交通状况不太紧张的街道，以避免过多吸入有污染的汽车尾气。在走路的姿势上身体要注意保持正直，双肩放松。散步前要选择舒适的鞋，以低跟、掌面宽松为好。

做家务时的正确姿势

1、做低处的家务

地面上的活儿你能干多少就干多少，如扫地、擦地、铺床等，要用蹲下或跪着的姿势来代替弯腰。

2、抬举与携带

当你准备抬起一件物体时，先曲膝变成蹲位，尽量挺直背部，把东西拿到靠近你的身体。切勿从很高的地方抬某物，因为你会失去平衡。如果你携带物品过重，最好把它分为两袋，左右手各一袋。

妊娠期间，要好好注意自己的身体姿势，避免背部的弯曲，这是非常重要的。因为这个时期你患有背痛的可能性要比平时多。胎儿的重量使你身体重心前移，因此你要稍稍向后倾，以抵消向前的力量。妊娠期间，背部下方以及骨盆的肌肉都会拉紧，接近妊娠晚期，这种现象会更为明显。所以，不管做什么都要注意自己的身体姿势，设法保持背部的挺直。